Nouvelle année, nouveaux objectifs. D'ailleurs si tu me suis sur Instagram tu as pu voir un petit réel que j'ai posté d'un entrainement à la salle. J'ai décidé pour cette nouvelle année de prendre de la masse. Oui, cela fait des années que je me dis que ce serait bien de retrouver le corps que j'avais à 25 ans niveau musculaire, mais cela ne tient que quelques jours ! Non, cette fois-ci, je me donne véritablement un objectif et je vais tout faire pour y arriver :
être assidu à la salle et avoir un programme sur-mesure, fait par un coach. Que j'ai commencé donc.
avoir une alimentation adaptée à cet objectif. Ce qui veut dire arrêter ma consommation d'alcool, on est en plein Dry January, cela tombe bien !
Pour me donner encore plus la motivation d'atteindre cet objectif, j'ai ainsi décidé d'en parler ici sur le blog et à travers mes réseaux sociaux. De vous montrer les différentes étapes, comment je me prépare et surtout, quel va être le résultat ! Et dans la préparation, l'alimentation a un rôle déterminant et je vais tout revoir car je ne peux pas dire que j'ai une alimentation parfaite. La raison, je la connais, je mange n'importe comment, il y a du boulot.
Pour ce faire, je vais préparer mes repas à l'avance avec les ingrédients clés pour la prise de masse, que je vais mettre dans des tupperware au frigo ou que je vais transporter dans un emballage en carton Ecobiopack ou en verre quand je serai à l'extérieur, pour le boulot notamment. Le fait de préparer à l'avance mes repas :
va me permettre de manger efficacement tous les jours et surtout de suivre le régime prise de masse sans effort,
va éviter d'aller à la facilité en allant au supermarché me prendre une salade sans intérêt pour ma prise de masse, voire pire d'aller à la boulangerie.
Je me connais, je suis faible ! Si je ne prépare pas à l'avance, c'est foutu ! Je vais donc mettre une organisation efficace, cela ne peut que me permettre d'assurer cet objectif.
Quels aliments manger pour une prise de masse ?
Pour ma préparation à cette prise de masse, j'ai bien entendu fait un point sur l'ensemble des éléments à privilégier et ceux à éviter. On le sait tous, l'alimentation a une part très importante, voire la plus importante pour le succès d'une prise de masse. Surtout passé la quarantaine, le corps réagit différemment, c'est plus long, plus difficile. J'ai donc fait la liste de tous les éléments qui permettent une prise de masse, et voici ce qu'il en ressort. L'aliment à privilégier pour une prise de masse, et c'est sans surprise quand je regarde le régime alimentaire de certains, les œufs. Non seulement les œufs sont parfaits pour fournir les nutriments essentiels à l'instar des acides gras oméga-3 ou certaines vitamines (A, D, B12) mais en plus le corps assimile parfaitement leurs protéines. Bien entendu, il faut privilégier des œufs de qualité, label rouge de préférence car les poules ont été élevées en plein air. Bon je vais clairement faire un régime à base d’œufs, déjà parce que j'adore ça et ensuite parce que c'est très facile à préparer, cela ne prend pas de temps. Omelette ou œufs durs (cuits à l'avance), c'est parfait !
Second élément indispensable pour la prise de masse, la protéine de Whey. Alors pendant des années j'ai eu du mal avec ce produit tellement je trouvé le goût abject (sans compter la présence de grumeaux). Concrètement j'avais la nausée quand je buvais mon shaker de whey. Mais j'ai trouvé un produit qui me correspond parfaitement tant au niveau du goût que de la texture, la Whey Protein d'InShape Nutrition à la vanille. Je pense que je vais prochainement faire un article dédié sur ce produit. Pourquoi la Whey ? Car elle est très riche en protéine pour 100g, celle que je prends est par exemple à 75,3 g de protéines pour 100g, idéal après la séance de musculation. A prendre après chaque séance.
Troisième aliment dans ma sélection, le saumon. Et j'ai été ravi de voir cet ingrédient car je suis un grand fan de saumon. Je pourrai en manger à toutes les sauces, fumés, gravelax.
Autres aliments de la mer que je vais pouvoir consommer, le thon, le maquereau et les sardines.
Quatrième aliment, le riz ou le pois jaune pour faire une assiette complète avec le saumon, le thon ou les sardines. Le pois jaune est une solution encore peu connue, que l'on trouve en magasin bio et qui est très riche en protéine.
Il est fortement conseillé de manger également des légumes à chaque repas afin d'apporter les glucides complexes indispensables.
Parmi les autres aliments à privilégier pour la prise de masse mais que je vais mettre de côté :
la viande de bœuf. Cela fait des années que je ne mange plus de viande rouge. L'année dernière j'ai sérieusement freiner ma consommation de viande blanche et je me suis donné comme objectif en 2023 de ne quasiment plus manger de viande ni charcuterie. Sauf quand je suis invité, je n'ai pas envie de faire mon relou étant donné que c'est une conviction personnelle. Mais je vais remplacer cet ingrédients par des alternatives végétales.
le tofu, je déteste la texture. Et pourtant, je l'ai essayé à toutes les sauces, à tous les goûts, de plusieurs marques. Je n'ai jamais réussi à en manger.
Quels en-cas manger pour une prise de masse ?
Après avoir parlé des repas dans ma 1ère partie de cet article, je vais désormais parler des encas pour la prise de masse. C'est un élément indispensable pour moi car j'adore manger, je ne peux pas me passer d'un gouter par exemple. Sauf qu'au niveau des encas, on peut vite faire n'importe quoi et ruiner tous les efforts.
Premier en-cas à adopter pour une prise de masse, le fromage blanc. Et attention, pas un simple yaourt, non un fromage blanc mais ici aussi de bonne qualité (fromage blanc fermier de préférence) et à 0% de matière grasse. C'est un produit indispensable car 100g de fromage blanc apporte en moyenne 8g de protéines. Tu peux prendre le fromage blanc nature ou alors avec un fruit et des amandes ou des noix.
Deuxième en-cas pour la prise de masse, les flocons d'avoine. Et avec ce produit, tu peux faire beaucoup de choses : soit les manger nature (avec du fromage blanc), soit tu peux faire des mini-barres de flocons d'avoine avec de la compote de pomme, du miel et un peu de chocolat noir. Tu en fais plusieurs à l'avance pour la semaine et tu es tranquille !
Troisième en-cas pour la prise de masse, les barres protéinés. Ou les produits protéines, comme le Mugcake de Tibo In Shape que je trouve excellent (j'en prends même en petit-déjeuner parfois !). Ces produits permettent rapidement d'avoir un complément protéine pendant la journée.
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